Kennst du das Gefühl? Der Alltag ist vollgepackt mit Aufgaben, Terminen und Verpflichtungen. Vielleicht auch ein Balanceakt zwischen Familie und Beruf? Stress ist allgegenwärtig und oft bleibt kaum Zeit, um einmal tief durchzuatmen und wirklich zu entspannen. Doch genau dieser Ausgleich zwischen Anspannung und Entspannung ist entscheidend für dein Wohlbefinden. Mit diesem Blogbeitrag erkunden wir gemeinsam, weshalb dieser Ausgleich so wichtig ist und wie du ihn in deinem Leben besser integrieren kannst.
Das vegetative Nervensystem: Ein Balanceakt
Unser vegetatives Nervensystem - auch autonomes Nervensystem genannt - spielt eine zentrale Rolle in der Regulation von Anspannung und Entspannung. Es besteht aus zwei "Gegenspielern": dem Sympathikus und dem Parasympathikus.
Der Sympathikus ist unser "Stressnerv" und wird aktiv, wenn wir in stressige oder gefährliche Situationen geraten. Er sorgt dafür, dass unser Herz schneller schlägt, die Atemfrequenz steigt und unsere Muskeln bereit sind, zu reagieren – also der klassische "Fight, Flight or Freeze"-Modus. Der Parasympathikus ist hingegen als Nerv für die Entspannung zuständig. Er verlangsamt den Herzschlag, fördert die Verdauung und hilft uns dabei, uns zu erholen und neue Energie zu tanken.
Das Zusammenspiel zwischen Sympathikus und Parasympathikus
Idealerweise arbeiten diese beiden Systeme im Gleichgewicht. Wenn der Sympathikus aktiv ist, bereitet er uns auf Herausforderungen vor. Sobald die Stresssituation vorbei ist, übernimmt der Parasympathikus und bringt uns wieder in einen Ruhezustand. Dieses Wechselspiel ist essenziell für unsere Gesundheit. Das folgende Youtube-Video, das ich neulich bei der Recherche für ein Seminar entdeckt habe, bringt das Zusammenspiel von Sympathikus und Parasympathikus gut auf den Punkt:
Was passiert, wenn das Gleichgewicht gestört ist?
Wenn der Sympathikus dauerhaft aktiv ist und der Parasympathikus nicht mehr ausreichend die Möglichkeit bekommt, uns zu entspannen, gerät unser vegetatives Nervensystem aus dem Gleichgewicht. Wissenschaftliche Studien zeigen, dass chronischer Stress und die damit einhergehende Überaktivierung des Sympathikus zahlreiche negative Auswirkungen auf unsere Gesundheit haben können, wie beispielsweise:
- Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Chronischer Stress kann zu Bluthochdruck und Herzrhythmusstörungen führen .
- Verdauungsprobleme: Ein dauerhaft aktivierter Sympathikus kann die Verdauung beeinträchtigen und zu Beschwerden wie Reizdarmsyndrom führen .
- Schlafstörungen: Wenn der Parasympathikus nicht aktiv genug ist, kann dies zu Einschlafproblemen und schlechtem Schlaf führen .
- Immunsystem: Langfristiger Stress schwächt das Immunsystem und macht uns anfälliger für Krankheiten .
Strategien für ein besseres Gleichgewicht
Die gute Nachricht ist: Es gibt viele Möglichkeiten, wie du dein Nervensystem wieder ins Gleichgewicht bringen kannst. Hier sind drei effektive Strategien:
Achtsamkeitsübungen sind hervorragende Wege, um den Parasympathikus zu aktivieren und Stress abzubauen. Studien haben gezeigt, dass regelmäßige Meditation die Aktivität des Parasympathikus erhöht und das allgemeine Stressniveau senkt . Nimm dir täglich ein paar Minuten Zeit, um zu meditieren oder achtsam zu atmen. Konzentriere dich dabei auf deinen Atem und lass Gedanken einfach vorbeiziehen.
Auch die Progressive Muskelentspannung nach Edmund Jacobson spricht den Parasympathikus direkt an.. Diese Entspannungsmethode basiert darauf, dass du die unterschiedlichen Muskelgruppen deines Körpers bewusst und schrittweise (= progressiv) anspannst und dann wieder entspannst. Der Wechsel von Anspannung und Entspannung hilft, Stress abzubauen und das Körperbewusstsein zu stärken. Klassischerweise wird die Progressive Muskelentspannung im Sitzen oder Liegen zwischen 10 und 20 Minuten durchgeführt. Du kannst sie aber auch in kürzerer Form im Stehen durchführen. Ich habe unter www.alineschmid.de/kurzentspannung eine sehr kompakte, alltagstaugliche Version der Progressiven Muskelentspannung im Stehen kostenfrei bereitgestellt. Sie dauert gerade einmal 1:30 Minute. Somit gibt es ab sofort keine Ausrede mehr, dass du keine Zeit für etwas Entspannung zwischendurch hast :-)
Wenn du noch tiefer tauchen und die Progressive Muskelentspannung etwas näher kennenlernen bzw. wieder auffrischen und direkt üben möchtest, empfehle ich dir bei meiner kostenfreien Entspannungssession am 27.08. von 20-20:45 Uhr via Zoom dabei zu sein.
2. Bewegung und körperliche Aktivität
Regelmäßige Bewegung ist nicht nur gut für deinen Körper, sondern auch für dein Nervensystem. Sport hilft, Stresshormone abzubauen und die Produktion von Endorphinen zu fördern – den Glückshormonen. Ob Yoga, Joggen oder einfach ein Spaziergang in der Natur – finde eine Aktivität, die dir Spaß macht und dich entspannt. Bewegung unterstützt auch die Balance zwischen Sympathikus und Parasympathikus. Schon moderate Bewegung wie ein 30-minütiger Spaziergang kann das Stresslevel signifikant senken und das allgemeine Wohlbefinden steigern.
Yoga ist besonders effektiv, da es Körperbewegungen mit Atemtechniken und Meditation kombiniert. Studien haben gezeigt, dass Yoga den Parasympathikus aktiviert und das Stressniveau senkt. Besonders Asanas (Körperhaltungen) wie der herabschauende Hund oder die Kindeshaltung fördern die Entspannung und das innere Gleichgewicht. Die Wochenend-Retreats, die ich mit meiner Kollegin Kerstin Markovic veranstalte, fördern ebenso die gesunde Balance zwischen Sympathikus und Parasympathikus. So werden wir beispielsweise neben täglichen Yoga-Flow-Einheiten auch meditieren - gemeinsam in der Gruppe und auf Wunsch auch jeder in der Stille für sich selbst.
3. Ernährung und Schlaf
Eine ausgewogene Ernährung und ausreichend Schlaf sind essenziell für ein gesundes Nervensystem. Achte darauf, nährstoffreiche Lebensmittel zu dir zu nehmen, die reich an Vitaminen und Mineralstoffen sind. Vermeide übermäßigen Koffein- und Alkoholkonsum, da diese Substanzen das Nervensystem zusätzlich belasten können. Ebenso wichtig ist ein regelmäßiger Schlafrhythmus, der deinem Körper die notwendige Erholung bietet .
Eine gute Schlafhygiene ist entscheidend. Das bedeutet, dass du feste Schlafenszeiten einhältst, dein Schlafzimmer dunkel und ruhig hältst und elektronische Geräte vor dem Schlafengehen vermeidest. Studien zeigen, dass ein regelmäßiger und erholsamer Schlaf (empfohlen werden durchschnittlich 7 Stunden) die Aktivität des Parasympathikus fördert und Stress abbaut. Diese beiden Pfeiler werde ich übrigens in den folgenden Monaten nochmals vertieft aufgreifen: "Seelenfutter" steht im Oktober auf der Agenda meiner Kleinen Auszeiten und "Schlaf" im Dezember zum Jahresausklang. Es lohnt sich also, immer mal wieder vorbei zu schauen oder am besten den Kleine-Auszeiten-Newsletter zu abonnieren.
Mein Fazit ist klar: Der Ausgleich zwischen Anspannung und Entspannung ist kein Luxus, sondern eine Notwendigkeit für deine, meine und unsere alle Gesundheit. Indem wir Achtsamkeit, Bewegung und eine gesunde Lebensweise in unseren (Arbeits-)Alltag integrieren, können wir unser vegetatives Nervensystem unterstützen und zu einem besseren Gleichgewicht finden. Ich wünsche dir, dass du dir gerade auch im August immer wieder die Zeit nehmen kannst, auf deinen Körper zu hören und ihm die Ruhephasen zu gönnen, die er braucht. Deine Gesundheit und dein Wohlbefinden werden es dir danken.
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