Adventsimpulse

Nicht nur die Vorweihnachtszeit - auch ein herausforderndes Jahr 2020 neigt sich allmählich dem Ende zu. Aus meiner Sicht, die perfekte Gelegenheit, um nochmals über die Feiertage oder in der ruhigeren Zeit zwischen den Jahren zurück zu blicken. Und 2020 besteht sicherlich nicht nur aus dem Dauerthema Corona, sondern auch aus vielen positiven Momenten.

Besonders eindrücklich ist ein Jahresrückblick unter dem Aspekt der Dankbarkeit. Dazu möchte ich gerne in dem heutigen letzten Adventsimpuls anregen. Eine Art Ritual, das so viel Freude macht, weil es sowohl den Blick als auch das Herz weitet. Nimm Dir dazu etwas Zeit, wähle einen ruhigen Platz, lasse die folgenden Fragen auf Dich wirken und mache Dir am besten auch ein paar schriftliche Notizen dazu:

• Über was hast Du Dich in der vergangenen Adventswoche besonders gefreut?
• An welche Begegnungen, Momente oder Situationen denkst Du in diesem Jahr gerne zurück?
• Welche Menschen – privat und beruflich – haben Dein Jahr 2020 besonders im positiven Sinn geprägt und wodurch?
• Welche Deiner Eigenschaften und Fähigkeiten haben Dir in diesem Jahr besonders weitergeholfen? 
• Welcher Person möchtest Du in den nächsten Tagen unbedingt noch „Danke“ sagen? Setze es am besten direkt um - vielleicht auch in Verbindung mit einem kleinen Weihnachtsgruß.

Eine dankbare Lebenshaltung kannst Du auch über die Feiertage hinaus im neuen Jahr weiter kultivieren. Beim Thema Dankbarkeit geht es keineswegs um ein „Schönfärben“ der Realität. Es geht darum, den Blick bewusst auf die vielen positiven Einzelheiten des eigenen (Arbeits-)Alltags zu richten. Getreu dem Motto: „Nicht jeder Tag ist (gleich) gut – aber jeder Tag hat etwas Gutes“.

Es gibt mittlerweile zahlreiche Studien, die belegen, dass sich Dankbarkeit positiv auf unser Gehirn, auf die Gesundheit und Lebenszufriedenheit auswirkt. Es ist tatsächlich schwer, dankbar und unglücklich zugleich zu sein. Zudem verbessert Dankbarkeit auch die Beziehungen zu unseren Mitmenschen und kann sogar ein Schlüssel zum Erfolg sein, weil sie Einfluss auf unsere Einstellung und unsere Motivation hat.

Etwas überspitzt aber im Kern genau richtig trifft es das folgende Video, das gerade zu Weihnachten dazu anregt, die Geschenke des Alltags wieder mit ganz neuen Augen zu bestaunen. In diesem Sinne schließe ich hiermit meine vierteilige Adventsimpuls-Serie und wünsche Dir besinnliche, entspannte Weihnachten und einen guten Start in ein gesundes und hoffnungsvolles 2021!

Der Countdown läuft: Nur noch rund eine Woche bis Heiligabend und vielleicht macht sich bei Dir auch immer mal wieder die innere Unruhe bemerkbar. Schließlich gibt es in der letzten Woche noch so viel zu erledigen! Der Lockdown gestaltet das Thema "Geschenke" sehr herausfordernd! Wobei 7mind hier beispielsweise tolle Ideen für achtsame Weihnachtsgeschenke zusammengestellt hat. Zudem müssen noch Weihnachtskarten geschrieben und der große Essenseinkauf geplant werden. Hand aufs Herz - wie oft warst Du mit allerlei Dingen beschäftigt und viel Zeit blieb Dir in den vergangenen Adventswochen, um in Dich selbst "reinzuhorchen"?

Das "Achtsame Innehalten" ist eine sehr alltagstaugliche Übung, mit der Du immer wieder mit Dir selbst in Kontakt kommen kannst. Gehe dazu am besten wie folgt vor:

• Nimm Deine aktuelle Haltung bewusst wahr (Sitzen, Stehen, Gehen oder Liegen) 
• Spüre, wie Dein Atem im Moment fließt
• Richte Deine Aufmerksamkeit auf Deinen aktuellen Gedanken - was geht Dir jetzt gerade durch den Kopf?
• Richte Deine Aufmerksamkeit auf Deine Gefühle - wie würdest Du Deine innere Grundstimmung momentan beschreiben?
• Richte Deine Aufmerksamkeit auf Deine Körperempfindungen - welche Signale sendet Dir Dein Körper gerade?
• Spüre zum Abschluss nochmals bewusst Deinen Atemfluss

Da acht Minuten Meditation für die meisten Menschen schon eine große zeitliche Hürde darstellt, hab ich als zusätzliche Überraschung noch den "A-L-I" im Gepäck.  A-L-I steht für "Atmen", "Lächeln" und "Innehalten". Diese Übung stammt ursprünglich aus den Federn des Netzwerks Achtsame Wirtschaft, das sich bei der Formulierung wiederum an Thich Nhat Hanh orientiert hat. Mit dieser Übung können wir innere Weite kultivieren, uns neu fokussieren und auch einen Raum zwischen Reiz und Reaktion schaffen. Die drei Bestandteile der Übung im Überblick - die Audiodatei findest Du ebenfalls unten angehängt:

A = Atmen (bringt Körper und Geist zusammen)
L = Lächeln (schenkt uns selbst liebevolle Zuwendung und befriedet den inneren Kritiker und Richter)
I = Innehalten (gibt uns einen Augenblick jenseits des Funktionierens, Erreichens und nährt das Gefühl innerlicher Freiheit in uns). 

Geht es Dir im Moment auch so, dass die letzten Wochen des alten Jahres förmlich an Dir "vorbeifliegen"? Viele Menschen sehnen sich gerade in der Adventszeit immer wieder nach kleinen Ruheinseln und erhoffen sich, dass es nach Weihnachten oder im neuen Jahr wieder etwas langsamer und entspannter zugeht. Die gute Nachricht ist: So lange musst Du gar nicht warten! Denn entschleunigen kannst Du Deinen Alltag schon jetzt immer wieder - Du musst es nur wollen und Dich darauf einlassen :-)

Übung: Achtsames Gehen

Ganz praktisch umsetzen kannst Du das mithilfe einer kleinen Gehmeditation, die Du beispielsweise auf dem Weg zur Arbeit oder bei Deinem Winterspaziergang in diesen Tagen einbauen kannst. Reduziere dazu Deine Schrittgeschwindigkeit mindestens um die Hälfte. Richte Deine Aufmerksamkeit dann auf die folgenden Wahrnehmungen:

• Wie fühlen sich Deine Schritte auf dem Boden an?
• Kannst Du die Geräusche Deiner Schuhe auf dem Untergrund wahrnehmen?
• Wie ist Deine momentane Körperhaltung beim Gehen?
• Und wie fließt Dein Atem (langsam oder schnell, flach oder tief, gleichmäßig oder ungleichmäßig...)?

Reduziere Dein Tempo nach Möglichkeit noch weiter, so dass Du den Ablauf Deiner Schrittfolge in Zeitlupe wahrnehmen kannst. Bleib zum Ende Deiner Gehmeditation noch einen Moment lang stehen, spüre nach und nimm auch Deine Umgebung bewusst wahr, bevor Du wieder in Deinen „Alltagstrott“ übergehst.

Aus eigener Erfahrung kann ich berichten, dass sich das achtsame Gehen hervorragend eignet, um zwischendurch mal wieder „einen Gang runter zu schalten“ und durchzuatmen. Es muss auch keine bestimmte Strecke oder Zeit "durchgehalten" werden - denn beim Thema Achtsamkeit geht es ja auch gerade um die Zielfreiheit. Ich habe es schon oft als hilfreich empfunden, die ersten Schritte aus der Haustüre, beim Heimkommen oder in einer neuen Umgebung langsam zu tun - auch um einen bewussten Übergang zu schaffen.

Vielleicht hast Du Lust bekommen, in der zweiten Adventswoche für Dich selbst zu experimentieren, bei welchen Gelegenheiten Du ein wenig das Tempo herausnehmen kannst. Dabei wünsche ich Dir viel Offenheit und Spaß beim bewussten Entschleunigen.

Achtsamkeit im Alltag zu praktizieren, bedeutet sich immer wieder im gegenwärtigen Augenblick zu verankern und dabei offen und so wertfrei wie möglich zu bleiben. Eine wichtige Unterstützung sind dabei Deine Sinne. Indem Du bewusst wahrnimmst, was Du hörst, siehst, riechst, fühlst oder schmeckst, kannst Du beispielsweise aus dem Gedankenkarussell aussteigen und besser zur Ruhe kommen.

Gerade die Adventszeit bietet viele unterschiedliche Anknüpfungspunkte für unsere Sinne - auch in Zeiten der Corona-Pandemie (wurde heute übrigens zum Wort des Jahres gewählt...). Hier ein paar Beispiele, auf die auch in diesem Jahr niemand verzichten muss:

• Weihnachtsbaum bewusst auswählen: Noch ist ja ausreichend Zeit, um sich mit der Suche nach dem passenden Baum zu befassen. Wenn dann der Zeitpunkt der Auswahl gekommen ist, lasse Deinen Blick schweifen und betrachte die unterschiedlichen Bäume offen und neugierig. Welche Unterschiede siehst Du hinsichtlich der Farbe, Größe oder Form der Bäume? Vielleicht hast Du auch Lust, die unterschiedliche Beschaffenheit der Nadeln zu fühlen. Entscheiden Dich dann intuitiv für einen der Bäume. Dieses Ritual funktioniert natürlich auch ohne eigenen Weihnachtsbaum. So kannst Du einfach beim nächsten Waldspaziergang die Bäume um Dich herum betrachten.

• Geschichten und Gedichte vorlesen: Nutze doch die Adventszeit, um mal wieder in den Genuss einer Adventsgeschichte oder eines Weihnachtsgedichts zu kommen. Vielleicht hast Du Lust, Deinen Kindern, Enkelkindern oder auch Freunden oder Kollegen etwas vorzulesen? Das geht auch am Telefon oder via Skype. Nehmt euch Zeit, bis jeder eine bequeme Position im Sitzen oder Liegen gefunden hat. Nimm auch Deine eigene Körperhaltung wahr, bevor Du startest. Lass Dir Zeit, jedes Wort in Ruhe zu sprechen und achte auf den Klang Deiner Stimme. Lege immer wieder kurze Pausen ein und lass den Blick zu Deinen Zuhörern schweifen. Halte am Ende einen Moment inne, damit die Erzählung oder das Gedicht noch etwas nachwirken kann.

• Kerzenlicht entzünden: Wenn die Tage kürzer werden, spenden Kerzen viel Licht und Wärme. Gerade aus der Vorweihnachtszeit ist Kerzenlicht kaum wegzudenken. Schenke diesem mittlerweile schon so selbstverständlichen Accessoire immer wieder bewusst Aufmerksamkeit im Alltag. Verwende zum Anzünden Streichhölzer – so kannst Du Deine Sinne noch besser auf die Wahrnehmung des Zischens und den Geruch des entflammten Streichholzes richten. Betrachte die entzündete Kerze anschließend noch für ein paar Minuten in Ruhe, bevor Du Dich wieder dem Alltagsgeschehen zuwendest.

Übung: Achtsames Teetrinken 

Zum Start in die Adventszeit lade ich Dich zu einer besonderen Achtsamkeitspraxis ein, die alle Deine Sinne anspricht. Das achtsame Teetrinken ist die perfekte Übung, um mehr Offenheit und Präsenz in alltägliche Gewohnheiten zu bringen und die eigenen Empfindungen dabei zu beobachten. Ob am Morgen, am Abend oder einfach zwischendurch – diese Übung lässt sich leicht auch in Deinen den Alltag integrieren.

Entscheide Dich zu Beginn für eine Teesorte, die Dich in diesem Moment anspricht - ganz gleich ob Beutel- oder offener Tee. Nimm zunächst den Geruch des Tees für einige Augenblicke im trockenen Zustand wahr. Gieße dann den Tee in einer Tasse mit heißem Wasser auf, lasse ihn entsprechend ziehen und achte dann auf folgende Wahrnehmungen:

• Wie riecht der Tee jetzt, wenn er mit Wasser aufgegossen wurde?
• Wie fühlt sich die Außenseite der Tasse an? Wie ist die Oberfläche beschaffen und welche Temperaturunterschiede spürst Du an den unterschiedlichen Stellen der Tasse?
• Sobald der Tee trinkbar ist, nimm einen Schluck und behalte ihn für einen Moment im Mund. Welchen Geschmack empfindest Du – und an welchen Stellen im Mundraum?
• Schlucke den Tee langsam hinunter und achte auf die Schluckbewegungen und Geräusche, die Dein Körper dabei macht.
• Spüre diesem ersten Schluck Tee einen Moment nach, bevor Du Dich dem restlichen Inhalt Deiner Teetasse zuwendest.

Versuche, die Empfindungen, die Du während der Übung wahrnimmst, so gut es geht einfach nur zu beobachten – und nicht zu bewerten, ganz gleich ob negativ oder positiv. Das heißt, wenn Gedanken kommen wie beispielsweise „Der Tee schmeckt mir überhaupt nicht!“, versuche stattdessen zu erkunden, wie der Geschmack tatsächlich ist („Ah, der Tee hat einen eher bitteren Geschmack, besonders gut ist das im hinteren Zungenbereich wahrnehmbar.“ oder: "Interessant, ich kann intensiv den Geschmack von Kamille wahrnehmen.").

Vielleicht kannst Du Dir vorstellen, dass Du heute zum ersten Mal in Deinem Leben eine Tasse Tee genießt – in der Achtsamkeitspraxis nennt man diese wichtige Grundhaltung auch den „Anfängergeist“. Diese innere Haltung der Offenheit und Neugierde (Kinder beherrschen das übrigens noch ziemlich gut – hier können wir uns alle eine Scheibe abschneiden!) unterstützt uns dabei, scheinbar Alltägliches wieder bewusst wahrzunehmen. Natürlich lässt sich diese Genussübung auch auf andere Dinge und Situationen übertragen. Welche fallen Dir noch ein? Vielleicht hast Du Lust, dieses bewusste Erleben von Routinetätigkeiten in der ersten Adventswoche in Deinen (Arbeits-)Alltag zu übertragen – ich wünsche Dir viel Freude beim „Erforschen“ und interessante Erlebnisse!