Achtsame Zeitgeschenke im Advent

Die Adventszeit ist eine Zeit, in der man Zeit hat, darüber nachzudenken, wofür es sich lohnt, 

sich Zeit zu nehmen. (Gudrun Kropp)

Mit diesem Online-Adventskalender lade ich dazu ein, im Trubel der Vorweihnachtszeit innezuhalten. Du entscheidest, ob Du Dir einfach einen kurzen oder wahlweise auch längeren Moment-Genuss schenkst. Täglich erwartet Dich: 

• Selbstreflexion: Jeweils eine Frage, die zum Nachdenken, Hinspüren oder auch zum (gemeinsamen) Erleben anregt. Es gibt insgesamt 6 verschiedene Fokusthemen: Dankbarkeit, Fokussierung, bewusste Bewegung, Atemholen, Anfängergeist und achtsames Miteinander.
• Übung: Wenn Du Dir noch mehr bewusste Zeit schenken willst, wartet zusätzlich jeweils eine praktische Achtsamkeits- und Entspannungsübung für den (Arbeits-)Alltag auf Dich. Sie sind aus der App "Achtsam", die diesen Dezember ihr 5-jähriges Jubiläum feiert. Im Januar erscheint die App nun auch für Android-Smartphones und es gibt darüber hinaus noch zwei weitere Überraschungen. Mehr dazu am 31.12. auf meiner Startseite...

Es ist soweit: Heute öffnet sich das 24. und letzte Türchen meines Zeitgeschenke-Adventskalenders. Ich freue mich sehr, dass Du Dir die Zeit nimmst, hier (nochmals) vorbeizuschauen!

Im Fokus steht heute das Achtsame Miteinander und die Frage, wem Du mitteilen könntest, dass die jeweilige Person Dir besonders wichtig ist. Vielleicht magst Du das das persönlich sagen - von Angesicht zu Angesicht oder auch am Telefon. Vielleicht ist auch ein Brief bzw. eine Karte oder eine digitale Nachricht die für Dich passende Form. Ganz gleich auf welchem Weg: Tu es einfach :-) Viel zu oft haben wir den Eindruck, unsere Liebsten wüssten doch eh Bescheid, dass wir sie gern haben. Doch wir können es niemals oft genug sagen!

Zu Heiligabend gibt aber noch eine weitere Reflexionsfrage, die mir heute und speziell in diesem Jahr besonders wichtig ist: Welche Person(en) gibt es in Deinem Leben, mit denen es momentan oder auch schon längere Zeit alles andere als einfach ist? Vielleicht bestanden oder bestehen zwischen euch Meinungsverschiedenheiten oder auch größere Konflikte. Vielleicht habt ihr euch auseinander gelebt. Wer kommt Dir spontan in den Sinn, auf den Du heute oder auch in den nächsten Tagen einen Schritt zugehen könntest - wie auch immer dieser Schritt aussieht? Wichtig: Es muss sich für Dich stimmig anfühlen. Wenn größere innere Widerstände auftauchen, dann bleib einfach bei der ersten Reflexionsfrage.

Heute gibt es übrigens keine Achtsamkeitsübung zum Hören. Teilen möchte ich mit Dir dennoch einen wertvollen Inhalt: Das folgende Video spendet aus meiner Sicht Hoffnung, auch wenn es auf den ersten Blick überhaupt nicht so wirkt. In diesem Sinne ein friedliches, verbindendes Weihnachtsfest und einen guten Start in ein gesundes, glückliches 2023!

Am Tag bzw. Abend vor Heiligabend ist oft noch allerhand erledigen... Letzte Geschenke, die eingepackt werden. Karten, die noch zu schreiben sind. Oder vielleicht auch der Weihnachtsbaum, der noch geschmückt wird. 

Ich persönlich liebe es, bei diesen und ähnlichen Vorbereitungen noch stimmungsvolle Musik aufzulegen. Mein persönlicher Weihnachtshit ist in diesem Jahr übrigens "Happy Xmas (War Is Over)" von John Lennon. Nicht nur, weil er mit seiner Anti-Kriegsbotschaft "War is over - if you want it!" in dieses denkwürdige Jahr 2022 passt. Sondern auch, weil ich dieses Lied zusammen mit meinem Chor in diesem Jahr im Ludwigsburger Forum gesungen habe. Obwohl ich das Lied schon seit vielen Jahren kenne, ist es für mich (und übrigens auch für meine kleine Tochter :-)) zu einem echten Ohrwurm geworden. 

Und was mich dennoch erstaunt hat: Erst in diesem Jahr habe ich beim genauen Hinhören die flüsternde Botschaft von John Lennon und seiner Frau Yoko Ono ganz zu Beginn an ihre beiden Kinder herausgehört: "Happy Christmas, Kyoko. Happy Christmas, Julian." Erst dann startet der Song. Klar, das wird natürlich von den meisten Radiostationen weggeschnitten. Und dennoch bin ich mir sicher, dass ich den Song auch schon mehrfach auf Yotube, Spotify etc. gehört habe.

In diesem Sinne lade ich Dich ein, heute mit Anfängergeist in ein Lied Deiner Wahl zu lauschen. Vielleicht entdeckst Du plötzlich noch ganz neue Töne, Botschaften, Melodien, Instrumente, die Du so zuvor noch gar nicht wahrgenommen hast. Falls Dir spontan kein Lied in den Sinn kommt, kann ich Dir unbedingt die heutige Achtsamkeitsübung ans Herz legen: Dabei lauschst Du rund 8 min lang den entspannenden Klaviertönen meines lieben Kollegen und guten Freundes Steffen Grell. Viel Freude und weiterhin gute, letzte Vorbereitungen.

Nicht nur wenn wir viel Sitzen oder Stehen, auch wenn wir unter Dauerstrom stehen, ist eine gute Körperwahrnehmung essentiell. So können wir Fehlhaltungen oder beginnende Verspannungen frühzeitig bemerken und ihnen entgegenwirken. Doch nicht nur unsere gesamte Körperhaltung, auch in unserer Mimik können sich Anzeichen von Stress widerspiegeln. Häufig wirken unsere Gesichtszüge dann "angespannt", der Mund-/Kiefer-Bereich regelrecht "verbissen" mit aufeinandergepressten Lippen. Viele Menschen berichten auch von einer erhöhten Blinzelraten an den Augenlidern. 

Die gute Nachricht ist: Wir können unsere Fähigkeit zur Körperwahrnehmung unser Leben lang trainieren. Das heißt, auch wenn wir in stressigen Phasen zeitweise im "Autopiloten" unterwegs sind oder das Gefühl haben, dass wir von unserem Körper und seinen Bedürfnissen abgeschnitten sind, so muss das kein Dauerzustand bleiben. 

Erste kleine Schritte sind Mini-Fokussierungen wie die kurzzeitige Wahrnehmung von Körperhaltung und Mimik oder auch der Gestik, zu der ich Dich mit der heutigen Reflexionsfrage ermuntern will. Diese kurzen Momente des Innehaltens und Atemholens tun vor allem jetzt zum Vorweihnachts-Endspurt enorm gut! Auch die heutige Achtsamkeitsübung lässt sich ideal in den (Arbeits-)Alltag integrieren. 

Den Wunsch, sich wirklich entspannen zu können, haben viele. Gerade in der Vorweihnachtszeit ist die Sehnsucht nach etwas Entspannung über die Feier- und Urlaubstage besonders groß. Doch wie geht Entspannung genau?

Der Arzt und Physiologe Edmund Jacobson hat dazu vor fast 100 Jahren eine bewährte Herangehensweise entwickelt. Im Rahmen seiner 20-jährigen Forschungszeit an der Harvard University untersuchte er den Zusammenhang zwischen übermäßiger Anspannung im Körper und den daraus entstehenden physischen und psychischen Folgen. Mit seinem Buch "You must relax!" publizierte er die Progressive Muskelentspannung als achtsamkeitsbasiertes Entspannungsverfahren und appellierte an die Vernunft der Menschen. Nach dem Motto: Weshalb Chemiekeulen (z.B. Schmerzmittel o.ä.) schlucken, wenn wir doch selbst dazu in der Lage sind, uns wieder "richtig" zu entspannen. Jacobson wählte dazu den "Umweg" über die Anspannung. Seinem Verständnis nach muss unser Körper bzw. Gehirn zunächst beim Anspannen bestimmter Muskelgruppen "registrieren", wie sich Anspannung im Körper anfühlt - um dann mit einem abrupten Loslassen der angespannten Muskulatur in die sogenannte "Wohlspannung" zu gelangen.

Die Progressive Muskelentspannung gehört heute zu den am besten erforschten Entspannungsmethoden und wird von vielen Krankenkassen gefördert. Mir persönlich hat die Progressive Muskelentspannung sehr geholfen, in einer stressigen Phase im Berufsleben die Anspannung des Tages leichter loszulassen und ein besseres Körpergefühl zu entwickeln. Auch jetzt gerade in der Vorweihnachtszeit führe ich abends vor dem Einschlafen eine Kurzform der Progressiven Muskelentspannung durch. Vielleicht hast Du Lust, die heutige Übung auch für Dich auszuprobieren - diese "Ultrakurzform" der Progressiven Muskelentspannung im Liegen dauert gerade mal eine Minute. Hier gibt es somit wirklich keine Ausreden mehr, dass Entspannung im Alltag nicht möglich sei ;-) 

Hast Du schon mal was von dem sogenannten "Affengeist" (oder auf Englisch auch "Monkey Mind") gehört? Die Buddhisten beschreiben damit unseren unsteten Geist - sprich: unsere Gedanken bzw. Aufmerksamkeit. So wie ein Affe sich auch in Sekundenschnelle von einem Ast zum nächsten schwingt, springen häufig auch unsere Gedanken von "Baum zu Baum" und kommt nur schwer zur Ruhe.

Wenn Du Dich also mitunter innerlich abgehetzt oder gestresst fühlst, am Grübeln bist oder Dich sorgst, dann kann es gut sein, dass in Deinem Kopf gerade die "Affenbande" tobt. Dieses Bild hilft mir persönlich auch sehr mit diesem "Chaos im Kopf" wohlwollender umzugehen :-)

Vom Rabbi Nachman von Bratzlaw stammt dieses treffende Zitat: "Du bist, wo deine Gedanken sind. Sieh zu, dass deine Gedanken da sind, wo du sein möchtest."  Deshalb lade ich Dich heute dazu ein, Dir bewusst zu werden, welche(n) Gedanke(n) gerade besonders präsent sind und wo Du mit Deiner Aufmerksamkeit gerade bist. Unterschiedlichen Quellenangaben zufolge gehen uns durchschnittlich 17.000 bis 80.000 Gedanken durch den Kopf. Große Teile dieser Gedanken sind so flüchtig, dass wir sie kaum bewusst wahrnehmen und doch beeinflussen sie unsere Gefühle, Körperempfindungen sowie Verhaltensweise immens! Beobachte doch mal, welche Auswirkung Dein aktuelles "Gedankengut" auf Dein Gemütszustand und Deinen Körper hat.

Unterstützung bietet auch die passende Achtsamkeitsübung, bei der es darum geht, unsere Gedanken zu beobachten - interessiert, offen und so wertfrei wie möglich.

Ich liebe Reflexionen zum Jahreswechsel! Es ist für mich ein wichtiges Ritual, mir "zwischen den Jahren" Zeit zu nehmen und das vergangene Jahr nochmals innerlich Revue passieren zu lassen. Ein Aspekt, der mir dabei besonders wichtig ist, sind die Menschen, die mich durchs Jahr begleitet haben.

Dazu betrachte ich beispielsweise die Bilder aus 2022 auf meinem Smartphone, lese nochmals Briefe und E-Mails oder werfe einen Blick in meinen Kalender, um mich an Unternehmungen und Termine zu erinnern. Doch neben den Personen, mit denen ich privat oder auch beruflich in persönlichem Kontakt stehe, gibt es auch Menschen, die mich geprägt oder inspiriert haben, ohne dass wir uns persönlich kennen. Beispielsweise Autor*innen von Büchern, Sprecher*innen von Podcasts oder Menschen, denen ich in sozialen Netzwerken folge. 

Wer fällt Dir entsprechend der heutigen Reflexionsfrage spontan ein, der Dich in 2022 in irgendeiner Form geprägt oder inspiriert hat? Vielleicht hast Du ja Lust, das der betreffenden Person heute oder in den nächsten Tagen noch zurück zu melden? Falls es Dir weniger nach Kontakt im Außen ist, ist möglicherweise auch die heutige Achtsamkeitsübung genau das Richtige für Dich. Es geht darum, verschiedene Kontaktpunkte unseres Körpers zu spüren - also gut in Verbindung mit uns selbst zu sein. Hab einen guten Start in die letzte Vorweihnachtswoche!

Nicht nur angesichts der aktuellen Energiekrise finde ich dieses schottische Sprichwort sehr treffend: "Ein Lächeln kostet weniger als elektrischer Strom und gibt mehr Licht."

Schon Babys kommunizieren lächelnd: Mit durchschnittlich acht Wochen sind wir in der Lage, andere anzulächeln - das sogenannte "soziale Lächeln". Und auch wenn es uns mal nicht nach Lächeln zumute ist, kann es zumindest helfen, die Mundwinkel nach oben zu ziehen: Eine internationale Studie hat erst kürzlich belegt, dass ein "unechtes Lächeln" (also die künstliche Anspannung von Gesichtsmuskeln) die Probanden immerhin ein klein wenig glücklicher machte.

Vielleicht hast Du dennoch heute Lust, Ausschau nach jemandem zu halten, dem Du ein echtes, herzliches Lächeln schenken könntest. Manchmal reicht dafür auch einfach der Blick in den Spiegel :-)

Und auch sonst lohnt es sich, unserer Mimik Aufmerksamkeit zu schenken, zum Beispiel mit der folgenden Übung. Dabei geht es darum, die Selbstwahrnehmung zu verbessern und unbewusste Verspannungen zu lösen.

Mit dem heutigen Impuls möchte ich den 3. Aspekt zum Thema "Anfängergeist" in den Fokus rücken. Zur Erinnerung: Am 5. Dezember ging es darum, dass wir uns mithilfe der inneren Haltung des Anfängergeistes leichter auf den gegenwärtigen Moment einlassen können. Am 11. Dezember hatte ich berichtet, dass wir dadurch auch unsere "inneren Schublade(n)" leichter öffnen können. Der 3. Aspekt beinhaltet für mich, unsere fünf Sinne ganz bewusst einzusetzen und zu schärfen.

Gerade in stressigen Momenten und Zeiten sind wir häufig nicht mehr fähig, wirklich zu genießen. Viele Menschen essen in ihren (Mittags-)Pausen hastig vor dem PC oder daddeln immerhin am Smartphone herum. Dabei bieten gerade Essens- oder Trinkpausen die Chance, dass wir (zumindest kurz) kurz zur Ruhe kommen können. Gleichzeitig sind solche Gelegenheiten auch ein ideales Trainingsfeld für unsere Sinne - sprich: Was können wir beim Essen bzw. Trinken...

• ...hören, also auditiv mit den Ohren wahrnehmen (Gehör)?
• ...riechen, also olfaktorisch mit der Nase wahrnehmen (Geruch)?
• ...schmecken, also gustatorisch mit der Zunge wahrnehmen (Geschmack)?
• ...sehen, also visuell mit den Augen wahrnehmen („Gesichtsempfindung, Gesicht“)?
• ...tasten, also taktil mit der Haut wahrnehmen (Gefühl)?

Konzentrieren wir uns auf sämtliche Wahrnehmungen unserer Sinne und zwar mit der Haltung, als würden wir das, was wir dabei erfahren zum allerersten Mal erleben, gelingt der zwischenzeitliche Ausstieg aus dem "Hamsterrad des Alltags" deutlich leichter.

Beim Training unserer Sinne kann es leichter sein, wenn wir uns zunächst auf einen der fünf Sinne fokussieren. In der heutigen Übung ist das der Sehsinn. Vielleicht hast Du in Kombi mit der Reflexionsfrage ja Lust, ein Getränk Deiner Wahl achtsam mit den Augen "unter die Lupe" zu nehmen?

Wenn ich Atemmeditationen anleite, lasse ich meine Teilnehmer*innen gerne die verschiedenen "Atemräume" erkunden. Erfahrungsgemäß unterstützt das sehr dabei, mit der Aufmerksamkeit im Hier und Jetzt zu bleiben und sich nicht so leicht von den eigenen Gedanken wieder "wegtragen" zu lassen. Zudem kann die Beschäftigung mit dem eigenen Atem sehr "erden" und für einen gefühlten "Moment des Atemholens" sorgen. Und nicht zuletzt können wir staunen, wie wir ganz automatisch mit frischem Sauerstoff versorgt werden, der mit jedem neuen Atemzug über die Lunge ins Blut übergeht und im gesamten Körper verteilt wird. Ohne, dass wir groß etwas dazu tun müssten. Genial, oder?

Die heutige Reflexionsfrage zielt deshalb darauf ab, sich mit einer neugierig-erforschenden Haltung den eigenen Atemräumen zuzuwenden. Wenn es Dich dabei unterstützt, nimmt auch gerne Deine Hände zur Hilfe. Gerade bei der Bauchatmung (richtigerweise "Zwerchfellatmung" genannt), kannst Du vielleicht spüren, wie sich Deine Bauchdecke hebt und senkt, wenn Du eine oder beide Hände darauf legst. Das gleiche gilt für die Atmung im Bereich Deine Rippenbögen. Wenn Du die Hände seitlich auf Deine Rippen legst, kannst Du möglicherweise wahrnehmen, wie sich diese beim Ein- und Ausatmen auseinanderdehnen und wieder zusammenziehen. Filigraner wird es mitunter im Bereich der Nase. Hier kannst Du Dich beispielsweise auf mögliche Bewegungen an Deinen Nasenflügeln oder auf einen eventuellen Lufthauch unterhalb des Naseneingangs bzw. an Deiner Oberlippe konzentrieren.

Falls Du Dir drei Minuten Zeit schenken möchtest, führe gerne die folgende Übung durch - sie unterstützt Dich beim Erkunden Deiner Atemräume. Gleichzeitig nimmst Du auch die momentane Qualität Deines Atems offen und wertfrei unter die Lupe. Frohes Atmen!

Unsere Zunge ist der wohl beweglichste Muskel in unserem Körper. Als einziger Muskel besteht sie aus dreidimensionalen Muskelfasern, die sich in drei Richtungen bewegen können. So können wir unsere Zunge im Mundraum beispielsweise anheben und wieder absenken, drehen oder auch verlängern und verkürzen - wenn wir die Zunge herausstrecken.

Hinzu kommen die unterschiedlichen Funktionen - ein wahres Wunderwerk! Ich habe beim Verfassen des heutigen Beitrags ebenfalls gestaunt, was unsere Zunge so alles kann: Allein beim Essen und Trinken unterstützt unsere Zunge uns beim Abtasten der Speisen und Flüssigkeiten (Gibt es Fremdkörper, wie z.B. Splitter oder Gräten? Passt die Temperatur?). Dank der 5.000-10.000 Geschmacksknospen auf der Zungenoberfläche, die wiederum aus 50-100 Sinneszellen bestehen, kann unsere Nahrungsaufnahme zu einem regelrechten "Geschmackserlebnis" werden. Hier ist auch von der "gustatorischen Wahrnehmung" die Rede. Aktuell werden übrigens fünf Geschmacksqualitäten unterschieden: süß, salzig, sauer, bitter und umami (japanisch für "herzhaft-würzig"). 

So Erstaunliches unsere Zunge tagtäglich leistet, so selbstverständlich liegt sie in unserem Mundraum. Vielleicht hast Du Lust, ihr heute etwas mehr Aufmerksamkeit zu schenken? Dann unterstützt Dich die einminütige Achtsamkeitsübung sicherlich dabei. Eine der beliebtesten Übungen, um unsere Zungenmuskulatur zu stärken ist, bei geschlossenem Mund einige Male langsam über die Außenseiten der Zähne zu kreisen. Die heutige Reflexionsfrage inspiriert zu dieser bewussten Bewegung - viel Freude damit.

Wusstest Du schon, dass regelmäßige Achtsamkeitspraxis unser Gehirn strukturell und funktionell verändert?

So haben Neurowissenschaftlicher beispielsweise herausgefunden, dass die Gehirnregion Insula (auch "Inselkortex" genannt) gestärkt wird. Diese ist vor allem für unser Körpergewahrsein zuständig. Dazu zählt beispielsweise auch das Erkennen eigener Bedürfnisse, das Wahrnehmen von Gefühlen, das Erkennen von Stress-Frühwarnsymptomen und unsere Empathiefähigkeit. 

Mit der heutigen Reflexionsfrage lade ich dazu ein, bewusst den Fokus auf Deine Empfindungen zu richten: Was nimmst Du in diesem Moment wahr an Gefühlen? Oder auch an körperlichen Signalen? Wichtig: Alles, was Du spürst, ist grundsätzlich OK. 

Gerade die Auseinandersetzung mit und Formulierung von Gefühlen fällt meiner Erfahrung nach vielen Menschen schwer. Mir hilft bei der Wahrnehmung unterschiedlicher Gefühle auch die Vorstellung, dass wir alle einen inneren Wasserfarbmalkasten in uns tragen. Kein Mensch läuft ununterbrochen mit einem sonnengelben Gefühl von Freude durch den Tag. Dazu kommen auch beispielsweise auch rote, braune oder schwarze Farbkleckse hinzu (die stehen meinem Farbgefühl nach für Wut, Ekel und Traurigkeit). 

Vielleicht unterstützt Dich auch die heutige Übung, bei der es darum geht, unsere innere Grundstimmung detailliert wahrzunehmen. Sie ist für die Durchführung im Stehen angeleitet, Du kannst natürlich auch jede andere Körperhaltung wählen. Die perfekte Gelegenheit, direkt auch mit Deinen Körperempfindungen in Kontakt zu sein.

Der heutige Impuls dreht sich darum, uns selbst dafür zu würdigen, was wir uns im Laufe des Jahres Gutes getan haben. Möglicherweise kommst Du bei dieser Frage erst einmal ins Stocken...Häufig sind wir so darauf fokussiert, andere Menschen zu unterstützen, dass wir uns mitunter aus dem Blick verlieren. Oder wir nicht so richtig wissen, was in "diese Kategorie" zählt oder die spontane Erinnerung fehlt.

Tipp: Hier kann es helfen, einmal einen Blick in den analogen oder digitalen Kalender zu werfen oder beispielsweise Fotos auf dem Smartphone durchzuschauen. Viele wohltuende Momente für die Seele, den Geist oder das Herz haben wir oft gar nicht mehr präsent. Umso schöner ist es, nochmals einzutauchen, ggf. auch die Gefühle wahrzunehmen, die wir im jeweiligen Augenblick hatten.

Es kann auch gut sein, dass Dir spontan gleich mehrere Dinge einfallen, mit denen Du Dir selbst in 2022 eine Freude bereitet hast. Dann klopf Dir innerlich direkt mal auf die Schulter, dass Du Dir selbst immer wieder eine gute Freundin bzw. ein guter Freund bist. Uns selbst innerlich zu stärken und gut für uns zu sorgen, hilft nämlich nicht nur uns selbst. Es ist die Grundlage dafür, dass wir auch genügend Energie haben, auch für andere Menschen da zu sein und sie zu unterstützen. An dieser Stelle verweise ich zum einen auf die heutige Übung, die uns im Alltag bewusst(er) atmen lässt. Und zum anderen empfehle ich gerne das folgende Selbstfürsorge-Gedicht:

„Im Grunde sind es doch die Verbindungen mit Menschen, die dem Leben seinen Wert geben.“, davon war bereits der preußische Gelehrte, Schriftsteller und Staatsmann Wilhelm von Humboldt überzeugt.

Auch zwei Langzeitstudien der Harvard University („The Grant Study“ und „The Glueck Study“) belegen, wie stark sich soziale Kontakte auf unser Wohlbefinden und unsere Widerstandsfähigkeit auswirken: „Gute Beziehungen machen glücklicher und gesünder“ – so die Kernerkenntnis nach über 75 Jahren Analyse von komplexen Daten. Besonders die Pflege von Freundschaften sei von enormer Bedeutung. Dabei gehe es nicht um die Anzahl der sozialen Kontakte, sondern vielmehr um die Qualität der Verbindungen.

Die heutige Reflexionsfrage lädt daher dazu ein, heute noch in Kontakt mit einer Person zu treten, die Dir spontan in den Sinn kommt. Vielleicht ist es eine Verbindung, die Du häufig pflegst. Dennoch kann ein unverhoffter Anruf oder eine Nachricht für eine kleine Alltagsüberraschung sorgen. Möglicherweise taucht vor Deinem inneren Auge aber auch eine Person auf, zu der Du länger keinen Kontakt hattest. Dann spüre gerne zunächst in Dich rein, ob das heute eine passende Gelegenheit wäre, diese Person (mal wieder) zu kontaktieren.

Vielleicht hilft vor der echten Kontaktaufnahme auch erst einmal eine Kontaktaufnahme mit Dir selbst. Dann ist Dir die folgende Übung bestimmt ein liebevoller Begleiter, die Dich leicht in Kontakt mit Dir und Deinen Körper bringt. Viel Freude mit der Übung und den persönlichen Kontaktaufnahmen.

Der heutige Impuls dreht sich um den 2. Aspekt zum Thema "Anfängergeist". Zur Erinnerung: Am 5. Dezember ging es darum, dass wir uns mithilfe der inneren Haltung des Anfängergeistes leichter auf den gegenwärtigen Moment einlassen können. 

Ein weiterer wichtiger Aspekt ist, dass wir dadurch auch unsere "innere Schublade(n)" leichter öffnen können. Dort packen wir gerne Menschen, Dinge oder Situationen hinein, von denen wir uns einen Eindruck verschafft haben und an diesem - bewusst oder unbewusst - innerlich festhalten. 

Wer fällt Dir spontan ein, bei dem Du z.B. in Gesprächen genau weißt, was diese Person jetzt im nächsten Moment sagen möchte? Es kann passieren, dass wir dadurch nicht mehr so aufmerksam zuhören. Mir hilft hier die Vorstellung, dass ich die betreffende Person nun zum ersten Mal in meinem Leben sehen würde. Das steigert automatisch meine Konzentration, weil ich gespannt bin, was meine Gegenüber jetzt zu sagen hat. Oder welche Mimik, Gestik oder Körperhaltung wahrnehmbar ist. Natürlich kannst Du auch noch weitere Sinnesorgane einsetzen. Dazu beim nächsten Mal "Anfängergeist" mehr.

Für heute schenke ich Dir noch eine thematisch passende Übung. Es geht darum, einen Gegenstand so offen und wertfrei wie möglich wahrzunehmen:

Hast Du das Gefühl, dass Du im Moment unter Dauerstrom stehst? Stress im Körper können wir mit gezielten Übungen ausgleichen. Ähnlich wie ein Elektriker die Restspannung mithilfe eines Erdungskabels ableitet.

Es gibt nicht umsonst die Redewendung, dass es auch für uns Menschen wichtig ist, uns immer wieder "zu erden". Die gute Nachricht ist: Solche kleinen Momente des Atemholens sind im Alltag leicht umsetzbar und das wichtigste Equipment - unsere Füße - haben wir immer dabei .

Wann hast Du das letzte Mal bewusst Kontakt zu Deinen Füßen aufgenommen? Sie sind nämlich wirklich komplexe Wunderwerke. Tag für Tag tragen sie uns tausende Schritte weit durch den (Arbeits-)Alltag. Sie bestehen aus einer Vielzahl kleiner Knochen, Gelenke, Sehnen, Bänder und Muskeln. Der fernöstlichen Medizin zufolge sollen unsere Füße wohl über Energiebahnen mit den unterschiedlichsten Organen verbunden sein. Auch die positive Wirkung einer Fußmassage auf unser Wohlbefinden ist unumstritten.

Es muss jedoch gar nicht die direkte Berührung sein. Mir hilft auch oft einfach die Vorstellung, ich wäre wie ein großer Baum, der sich im Wind hin und her wiegt. Mal ist es eine sanfte Brise, doch mitunter peitschen auch recht stürmische Böen auf mich ein. Gerade dann stelle ich mir vor, ich hätte starke Wurzeln, die fest im Boden verankert sind, so dass ich nicht so schnell "mitgerissen" werde. Zugegeben - das ist keine "klassische" Achtsamkeitsübung, sondern eher eine Visualisierung. Ganz im Sinne der Achtsamkeit kannst Du auch einfach wahrnehmen, wie sich der Kontakt Deiner Füße zum Boden anfühlt - wie eben in der Reflexionsfrage angeregt.

Als "Bonbon" und zusätzliches Zeitgeschenk an Dich wartet heute eine einminütige Übung im Stehen auf Dich. Bei dieser Übung stehst Du stabil und gleichmäßig auf beiden Füßen. Dadurch "erdest" Du Dich, richtest Dich auf, fokussierst Dich und verankerst Dich im Körper. Viel Freude und ein schönes Wochenende!

"Wenn du es eilig hast, geh langsam. Wenn du es noch eiliger hast, mach einen Umweg." - das rät zumindest ein japanisches Sprichwort. 

Während meiner Ausbildung zur Achtsamkeitstrainerin in 2013/14 kam ich zum ersten Mal mit einer Gehmeditation in Kontakt. Zunächst fand ich es befremdlich oder zumindest gewöhnungsbedürftig. Dann bemerkte ich, wie mich das von Zeit zu Zeit bewusste Gehen zunehmend entschleunigte und innerlich ruhiger werden ließ.

Dabei musste es gar nicht die "klassische" Gehditation sein. Ich begann vielmehr damit zu experimentieren, den 5-minütigen Fußweg von der S-Bahn-Haltestelle zu meiner ehemaligen Arbeitsstelle zu entschleunigen, indem ich meine Schrittgeschwindigkeit in etwa um die Hälfte reduzierte. Und ich staunte nicht schlecht, wie gefühlt alle Menschen plötzlich an mir "vorbeirasten". Und ich lernte den um ein paar Minuten verlängerten Arbeitsweg im "Slow-Motion-Modus" wirklich zu schätzen.

Auch heute erinnere ich mich gerne noch an diese ersten Erfahrungen zurück. Vor allem Momenten oder Phasen, in denen ich viel um die Ohren habe, experimentiere ich immer wieder gerne mit reduzierten Geschwindigkeiten. Bei Routine-Tätigkeiten wie dem Zähneputzen beispielsweise oder wenn ich etwas verlegt habe und hektisch danach suche. Auch im beruflichen Kontext, beim Zusammenpacken meiner Seminarunterlagen entschleunige ich gerne mal zwischendurch oder auch während ich vor Menschen spreche. Das heißt natürlich nicht, dass ich meine Sprechgeschwindigkeit um die Hälfte reduziere - aber zumindest versuche ich zwischendurch mehr Pausen zu machen und mich ans bewusste Atmen zu erinnern ;-) Auch meine kleine Tochter entschleunigt mich ungemein. Auf unserm Spaziergang zum Spielplatz beispielsweise, wenn es eben nicht darum geht, rasch von A nach B zu kommen. Sondern unterwegs noch einen ungeplanten Stopp einzulegen und die kleine Schar an Feuerkäfern bei ihrer Wanderung zu beobachten.

Vielleicht hast Du Lust bekommen, Dich heute auch auf bewusst entschleunigt(er)e Bewegungen einzulassen? Als extra Zeitgeschenk steht Dir heute zudem eine 3-minütige Gehmeditation zur Verfügung.

Die Studie eines internationalen Forscherteams bestätigt, dass die Aufmerksamkeitsspanne in unserer Gesellschaft durch die mediale Informationsflut abnimmt. Das bedeutet, dass die Zeitspanne, in der wir uns konzentriert einem Thema widmen, immer kürzer wird. Eine umstrittene Microsoft-Studie aus dem Jahr 2015 will sogar herausgefunden haben, dass unsere Aufmerksamkeitsspanne mit 8 Sekunden mittlerweile unter der von Goldfischen (mit 9 Sekunden!) läge.

In den letzten Jahren wurde zunehmend über die negativen Auswirkungen sozialer Medien und des ununterbrochenen Informationsfluss auf unsere Aufmerksamkeit diskutiert. Daraus ging die These der "sozialen Beschleunigung" hervor. Sie besagt, die sinkende Aufmerksamkeitsspanne resultiere aus einem kontinuierlichen Nachrichtenstrom sowie der Angst, etwas zu verpassen. Letzteres Phänomen hat sogar eine eigene Bezeichnung: FOMO = Fear Of Missing Out. 

Wie wäre es heute mal mit einem kleinen Experiment zugunsten Deiner Aufmerksamkeitsspanne: Statt (weitere) Status-Meldungen und Beiträge in sozialen Netzwerken oder sonstige Nachrichten zu konsumieren, stattdessen den Fokus auf das Farbspektrum zu richten, das Dich in diesem Moment umgibt? Die Übung dazu findest Du hier im Anschluss. 

PS: Achtsamkeitsübungen wirken sich nachweislich positiv auf unsere Fähigkeit zur Konzentration und Fokussierung aus. So werden achtsamkeitsbasierte Verfahren beispielsweise auch in der Arbeit mit Kindern und Jugendlichen eingesetzt, die von ADHS betroffen sind.

Wenn wir am Ende des Jahres auf das zurückblicken, was wir erlebt haben, erinnern wir uns meist lieber an die "schönen" Momente. Doch auch schwierige Situationen oder widrige Umstände können durchaus "gute" Seiten haben. 

Welche private oder auch berufliche Begebenheit fällt Dir bei der heutigen Reflexionsfrage spontan ein, die 2022 (ganz ordentlich) herausfordernd war: geistig, emotional, körperlich oder vielleicht auch alles auf einmal... Führe Dir nochmals vor Augen, was Du - trotz alldem - aus dieser Erfahrung gelernt hast. Vielleicht eine Lehre, die Du für Dich daraus ziehst. Möglichweise bist Du an dieser Herausforderung auch gewachsen, hast Dir neue Fähigkeiten oder Verhaltensweisen angeeignet. Oder es gab Menschen an Deiner Seite, die Dich begleitet und unterstützt haben.

Vielleicht magst Du Dir selbst ein kleines Zeichen der Würdigung für die Bewältigung dieser Herausforderung(en) geben: Dir anerkennend auf die Schulter klopfen, Dir ein wohlwollendes Lächeln schenken, einmal tief durchatmen - was auch immer Dir jetzt gerade gut tut! Es kann sein, dass bei der Erinnerung an bestimmte Situationen oder Umstände auch Gefühle auftauchen, die Du am liebsten "wegdrücken" würdest. Versuche, so gut es geht, allen Gefühlen erst einmal Raum zu geben, sie am besten sogar innerlich zu benennen. Das unterstützt das Annehmen und Loslassen - mehr dazu noch in Kürze! 

Die heutige Übung schenkt Dir etwas "Erdung" und "Standhaftigkeit". Alles was Du dazu brauchst ist ein offenes Ohr und eine Minute Zeit. Ich empfehle Dir, diese Übung im Stehen durchzuführen. 

Wer meint, Achtsamkeit wäre gleichzusetzen mit Egoismus, dem muss ich an dieser Stelle widersprechen. Im Gegenteil: Wenn ich achtsam bin und meine Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment richte, dann kann ich nicht nur mein inneres Geschehen (Gedanken, Empfindungen, Atem) wahrnehmen - sondern auch alle Sinnesreize, die auf mich einströmen.

So nehme ich dann beispielsweise auch bewusst die Menschen wahr, die mich umgeben. Ich könnte beispielsweise bei der Fahrt in den öffentlichen Verkehrsmitteln den älteren Herrn bemerken, der sich nach dem Einsteigen suchend nach einem Sitzplatz umschaut. Oder die junge Mutter, die sich beim Aussteigen mit dem Kinderwagen abmüht. Und ich kann mich dann entscheiden, ihnen meinen Sitzplatz bzw. meine Hilfe anzubieten. Ich kann aber auch Menschen mehr Beachtung entgegenbringen, die mich tagtäglich umgeben: Der oder die Partner*in, Familienmitglieder, gute Freund*innen, Kolleg*innen oder auch Nachbar*innen.

Meine Erfahrung ist: Schenke ich meinen Mitmenschen wirklich meine offene, interessierte und wohlwollende Aufmerksamkeit, dann fallen mir mitunter Dinge auf, die ich sonst gar nicht sonderlich beachte. Vielleicht hast Du ja auch Lust, die Menschen, die Dich umgeben, heute mal besonders aufmerksam und wohlwollend wahrzunehmen. Vielleicht möchtest Du ja zudem bei der Gelegenheit jemandem ein ehrlich gemeintes und konkretes Kompliment bzw. positives Feedback auszusprechen?!

Tipp: Versuche statt einer Bewertung möglichst eine Beobachtung als Ich-Botschaft zu schildern. Beispielsweise statt "Du siehst heute richtig gut aus!" lieber konkreter: "Mir gefällt, wie Du heute Deine Haare zu einem Zopf zusammengebunden trägst." Oder statt "Deine Präsentation war super!" eher "Die vielen Praxisbeispiele in Deiner Präsentation haben das Thema für mich sehr greifbar gemacht." Mit einer möglichst konkreten Beobachtung können die Empfänger Deines Kompliments deutlich mehr anfangen. 

Passend zur heutigen Reflexionsfrage geht es bei der Übung darum, erst einmal aufmerksam die Umgebung zu betrachten. Viel Freude dabei!

Insbesondere die Vorweihnachtszeit bietet zahlreiche Gelegenheit unseren sogenannten "Anfängergeist" zu kultivieren. Der Anfängergeist gehört zu den sieben achtsamen Grundhaltungen (gemäß dem Buch "Gesund durch Meditation" von Jon Kabat-Zinn). Diese innere Haltung hat aus meiner Sicht drei wesentliche Aspekte, die ich im Laufe des Adventskalenders noch schrittweise vorstellen werde.

Heute steht also zunächst der erste Aspekt im Fokus: Der Geist des Anfängers erleichtert uns das "im Moment sein". Mit kindlichem, unbefangenen Forschergeist lassen wir uns auf Erfahrungen ein, so als würden wir sie heute zum ersten Mal erleben. So wie die heutige Reflexionsfrage dazu anregt, eine Speise zu Dir zu nehmen, als würdest Du sie zum ersten Mal in Deinem Leben schmecken. Ganz gleich, ob Frühstück, Mittag- oder Abendessen, ob ein Stück Lebkuchen oder eine Orange. Entscheidend ist allein die innere Haltung von Neugierde, Offenheit und Gleichmut (also nicht Gleichgültigkeit!).

Diese Zugewandtheit gegenüber einem "Meditationsobjekt" - also einer Speise Deiner Wahl - erhöht Deine Konzentration auf den gegenwärtigen Augenblick. So können Deine Gedanken nicht so leicht zwischen Vergangenheit und Zukunft hin- und herspringen und Dich möglicherweise dadurch stressen, weil Dir vielleicht einfällt, was heute alles noch dringend erledigt werden muss. Oder Du haderst weniger mit einer Situation, die Dich heute oder in den vergangenen Tagen beschäftigt hat - auf die Du jetzt gerade aber eh keinen Einfluss mehr hast. Es gibt dazu einen treffenden Spruch: "Das Gestern ist Geschichte, das Morgen nur Gerüchte, doch das Heute ist die Gegenwart und die zu erleben ist ein Geschenk!"

In diesem Sinne viel Freude mit dem Genuss der von Dir gewählten Speise. Und falls Du darüber hinaus noch mehr mit Anfängergeist den Moment genießen willst, findest Du im Folgenden eine Achtsamkeitsübung. Bei dieser geht es darum die eigenen Handinnenflächen offen und neugierig zu erkunden als ob Du sie noch nie zuvor betrachtet hättest. Klingt vielleicht komisch, ist aber immer wieder spannend, was es dabei möglicherweise zu entdecken gibt.

Beim heutigen Fokusthema "Atemholen" geht es darum, für einen Moment Innezuhalten, mit was auch immer wir gerade beschäftigt sind. Ich persönlich habe mir auf meinem Smartphone eine kostenfreie App (MindBell) eingerichtet, die ungefähr einmal stündlich einen Gong von sich gibt. Für mich hat das immer etwas von "den Moment einfrieren". Oft gönne ich mir bei der Gelegenheit einfach einen tiefen Atemzug - das klassische "Atemholen" also. Es gibt aber auch noch ganz andere Möglichkeiten. Eine ist beispielsweise, die Aufmerksamkeit auf die Geräusche zu richten, die in diesem Augenblick im Außen oder auch im Inneren hörbar sind.

Vielleicht mag das für Dich erst einmal paradox klingen: Mitten im "Lärm des Alltags" innehalten und die Ohren auch noch bewusst "aufsperren". Dabei ist es Dir in manchen Momenten möglicherweise vielmehr danach, die Ohren einfach zu schließen, gerade dann wenn zig äußere Reize auf Dich einströmen und Dir alles "zuviel" ist. Diese Reflexionsfrage soll Dich keinesfalls in Stress versetzen. Wenn Du das Gefühl hast, dass Dich momentan zu viele Geräusche umgeben, kannst Du Deine Konzentration auch einfach auf ein bestimmtes Teilgebiet lenken. Je nach Umgebung können das beispielsweise menschliche Laute sein (z.B. Stimmen, Wortfetzen, Lachen...), Fahrzeug-Geräusche (z.B. Hupen, Motorgeräusche, Helikopter am Himmel...) oder auch Naturklänge (z.B. Vogelgezwitscher, raschelnde Blätter im Wind, Regentropfen...). Oder Du öffnest Dich eben für die Gesamtheit der Geräusche, die Dich umgibt - auch "Orchester der Welt" genannt.

Selbst wenn Dich im Moment scheinbar Stille umgibt, versuche dennoch so offen und neugierig wie möglich "hinzuhören". Vielleicht werden dann ja Geräusche aus Deinem Körperinneren wahrnehmbar. Wichtig: Ganz gleich, was Du hörst, versuche es möglichst nicht zu bewerten. Ein Beispiel: Du stellst beim achtsamen Hören für Dich fest: "Die Frau gegenüber spricht viel zu laut". Dann bemerke diese Bewertung und versuche einfach nur innerlich wahrzunehmen, was ist: "Die Frau gegenüber spricht". Am besten schließt Du die Augen, um Dich wirklich voll und ganz auf Deinen Hörsinn einlassen zu können.

Die heutige Übung knüpft direkt an die Reflexionsfrage an: Sie lädt ein, die Umgebungsgeräusche wahrzunehmen. Vielleicht hast Du Lust, Dir dafür 3 min Zeit zu nehmen? Und falls Du Dich ungern auf die Umgebungsgeräusche einlassen möchtest, hast Du die Möglichkeit, einfach weiter den Klavierklängen in der Audiodatei zu lauschen. Viel Freude damit!

Wenn ich Achtsamkeitsübungen anleite, beende ich diese gerne damit, indem ich meine Teilnehmer*innen dazu ermuntere, eine Bewegung zu machen, die ihnen in diesem Augenblick gut tut. Wieso das?

Gerade wenn wir im Stress sind, sind wir häufig abgeschnitten von unserer Körperwahrnehmung. Ja, mitunter ignorieren wir sogar "Warnsignale" unseres Körpers. Deshalb geht es im heutigen Impuls darum, hinzuspüren, was der Körper jetzt braucht. Vor allem dann, wenn wir im Alltag viel Sitzen, können sanfte Dehnungen oder Bewegungen schon viel dazu beitragen, Verspannungen vorzubeugen bzw. ihnen sanft entgegenzuwirken.

Für die Verbesserung Deiner Körperwahrnehmung lege ich Dir auch die heutige Achtsamkeitsübung ans Herz. Sie ist im Stehen angeleitet, Du kannst sie aber gerne auch im Sitzen oder Liegen ausführen.

Wusstest Du, dass Du jeden Tag rund 20.000 mal ein- und ausatmest und pro Atemzug durchschnittlich 600 ml Luft bewegst? Bei etwa 12-15-mal ein- und ausatmen pro Minute macht das immerhin ein Atemminutenvolumen von rund acht Litern!

Unser Atem ist existenziell. Und dennoch sind wir im Alltag selten wirklich mit ihm in Kontakt. Dabei kann uns unser Atem dabei helfen, uns zu fokussieren. Und er gibt auch Aufschluss über unsere Stimmung: Sind wir wütend oder angespannt, atmen wir eher kurz und flach. In aufregenden Situationen verschnellert sich die Atmung und in Angst- oder Gefahrsituationen „stockt“ der Atem sprichwörtlich – er ist dann kaum noch wahrnehmbar. Langsam und voll atmen wir vor allem dann, wenn wir glücklich und entspannt sind.

Mit der heutigen Reflexionsfrage lade ich dazu ein, die momentane "Qualität" Deines Atems in den Fokus zu rücken. Versuche dabei so gut es geht, in eine Beobachterrolle zu schlüpfen. Es geht nicht darum, ob Du "richtig" oder "falsch" atmest, sondern vielmehr dabei zu beobachten, ob Dein Atem z.B. eher langsam oder schnell, kurz oder lang, tief oder flach, hörbar oder leise ist. Einfach nur wahrnehmen was ist. Diese kurze Reflexion soll Dich bei der Fokussierung unterstützen.

Falls Du Dir und Deinem Atem noch etwas mehr Raum und Zeit schenken möchtest, lade ich Dich zu der folgenden Achtsamkeitsübung ein. Hierbei beobachtest Du zunächst die Atemqualität und experimentierst dann damit, Deinen Atem ein wenig zu lenken. 

Zum Start in diesen Online-Adventskalender lade ich heute zu einer Dankbarkeits-Reflexion ein. Gerade zum Jahresende lohnt es sich, den Fokus darauf zu lenken, was uns gefreut oder erfüllt hat. Spüre für einige Augenblicke der heutigen Frage nach. Achte dabei gerne auf folgende Wahrnehmungen: Welche Gedanken oder inneren Bilder tauchen auf? Welche Gefühle oder körperlichen Empfindungen sind damit verbunden?

Falls Dein Herz bei dieser Erinnerung nicht ohnehin schon deutlich spürbar schlägt, so kannst Du mit der unten stehenden Übung mit Deinem Herzschlag in Kontakt kommen. Übrigens: Auch wenn Du dabei Deinen Herzschlag nicht oder kaum spürst, ist das vollkommen ok. Dann bleibe mit der Aufmerksamkeit einfach bei Deinem Atem.